Manger les bons aliments et éviter les mauvais pour maigrir

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 21/07/2011

L'analyse sur le long terme la plus détaillée des facteurs qui influencent la prise de poids indique la meilleure approche pour maigrir.

Cela ne devrait surprendre personne de savoir que les gens vivant dans les pays occidentaux sont de plus en plus en surpoids de nos jours, plus obèses que jamais auparavant. Ne sont pas seulement concernés les personnes génétiquement enclines à prendre du poids, ou qui ont été en surpoids toute leur vie. Nombreux sont ceux qui étaient minces à l'entrée dans l'âge adulte, et qui ont pris des kilos superflus à partir de la trentaine ou de la quarantaine. Lisez aussi les 10 aliments pour retrouver la ligne (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=709).

Ce n'est non plus un secret pour personne que le conseil maintes fois entendu de manger moins et de faire davantage d'exercice physique n'aide pas toujours à inverser l'inexorable augmentation du poids corporel. Personne n'aime se sentir privé de nourritures favorites ou se lever de la table à manger en ayant encore faim. Et la notion que l'on doit généralement manger moins pour gérer le poids corporel ne convient pas vraiment aux personnes qui vivent dans les pays occidentaux. Lisez aussi les 12 habitudes alimentaires qui font maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1025).

Alors les nouvelles conclusions d'une étude américaine devraient intéresser beaucoup de personnes. Les résultats de cette étude portent sur les aliments spécifiques que les gens devraient manger moins souvent, ainsi que sur les aliments qu'ils devraient manger plus souvent, afin de ne pas prendre du poids (voire pour maigrir) lorsqu'ils vieillissent. Lisez aussi : Bien vieillir et garder la ligne en adoptant une bonne nutrition (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1000).

La nouvelle étude en question est menée par cinq experts en nutrition et en santé publique de l'Université de Harvard (Etats-Unis). Cette étude est de loin l'analyse sur le long terme la plus détaillée sur les facteurs qui influencent la prise de poids. Elle impliquait 120 877 hommes et femmes bien éduqués, qui étaient en bonne santé et n'étaient pas obèses au début de l'étude. En plus de l'alimentation, cette étude a des choses importantes à dire sur l'exercice physique, le sommeil, les habitudes devant la TV, le tabagisme et la consommation d'alcool.

Les participants à l'étude étaient tous des infirmiers, des médecins, dentistes et vétérinaires. Ils étaient suivis entre 12 et 20 ans par les responsables de l'étude. Tous les 2 ans, les participants complétaient des questionnaires très détaillés sur leurs conduites alimentaires, sur leurs autres habitudes et sur leur poids à date. Les résultats fascinants de cette étude étaient publiés dans le numéro de juin de la revue médicale "The New England Journal of Medicine".

L'analyse examinait comment une gamme de facteurs influençait la prise de poids ou la perte de poids pendant chaque période de 4 années pendant l'étude. Le participant moyen prenait 1,5 kilogramme tous les 4 ans, pour une prise de poids totale de 7,6 kilos sur 20 années.

"Cette étude montre que la sagesse conventionnelle qui consiste à manger tous les aliments en modération, à manger moins de calories et à éviter les aliments gras n'est pas la meilleure approche", dit le docteur Dariush Mozaffarian, cardiologue et épidémiologiste à Harvard et principal auteur de l'étude. "Ce que vous mangez fait vraiment la différence. Ne faire que compter les calories ne sera pas vraiment important à moins que vous ne regardiez les types de calories que vous êtes en train de manger". Lisez aussi les principales causes de la prise de poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=674).

Le docteur Frank B. Hu, un expert en nutrition à Harvard et co-auteur de l'analyse, dit que "dans le passé, les experts avaient tendance à accorder beaucoup d'importance sur un seul facteur unique de l'alimentation à chaque fois. Mais ne regarder qu'un remède miracle n'a pas résolu le problème de l'obésité".

Le docteur Dariush Mozaffarian ajoute que "l'affirmation par l'industrie agro-alimentaire qu'il n'existe pas de mauvais aliments n'est pas correcte".

"Il existe bel et bien des bons aliments et de mauvais aliments, et le conseil devrait être de manger davantage de bons aliments et moins de mauvais aliments", dit-il. "La notion qu'il est acceptable de manger tous les aliments en modération n'est qu'une excuse pour manger ce que vous voulez". Lisez aussi les aliments qui facilitent l'amaigrissement (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=842).

L'étude a montré que l'activité physique avait produit les bienfaits attendus sur le plan du contrôle du poids. Les personnes qui faisaient moins d'exercice physique pendant la durée de l'étude avaient tendance à grossir, tandis que celles qui augmentaient leur niveau d'activité physique ne prenaient pas de poids. Lisez aussi les 10 manières simples de devenir plus actifs (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=981).

Les personnes qui augmentaient le plus leur niveau d'activité physique prenaient 0,8 kilo de moins que le reste des participants sur chaque période de 4 années. Mais les chercheurs avaient trouvé que les types de nourritures consommées par les gens produisaient un plus grand effet global que les changements en activité physique. Lisez aussi comment trouver du temps pour faire du sport (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=771).

"L'activité physique et l'alimentation sont toutes les deux importantes pour contrôler le poids corporel, mais si vous êtes assez actifs et ignorez les règles d'une alimentation saine et équilibrée (et ne connaissez pas les mauvais aliments à éviter), vous pouvez toujours prendre du poids (ou ne pas réussir à maigrir)", dit le docteur Walter Willett, président du département nutrition à l'Ecole de Santé Publique de Harvard et co-auteur de l'étude. Lisez aussi les types d'aliments à éviter de manger (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=431).


> De petites choses signifient beaucoup
Les gens ne deviennent pas en surpoids du jour au lendemain. Les kilos superflus s'accumulent lentement, souvent de manière inaperçue, jusqu'à un jour où aucun vêtement dans votre armoire ne vous convient comme avant. Lisez aussi nos 10 conseils pour éviter les aliments malsains (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=432).

Plus important encore que son effet sur l'apparence et sur la garde-robe, cette prise de poids progressive nuit à la santé. Au moins 6 autres études précédentes avaient trouvé qu'une augmentation du poids corporel augmente le risque de développer :
  • Chez les femmes : les maladies du coeur, le diabète, la congestion cérébrale et le cancer du sein
  • Chez les hommes : les maladies du coeur, le diabète, le cancer du côlon.

La beauté de cette nouvelle étude se trouve dans sa capacité à montrer, en se basant sur des expériences de la vie réelle, à quel point de petits changements dans le comportement alimentaire, dans les habitudes d'activité physique et dans d'autres habitudes de vie peuvent avoir pour conséquence de grands changements en poids corporel avec le temps. Lisez aussi comment améliorer les comportements alimentaires (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1030).

En moyenne, les participants à l'étude prenaient 0,5 kilogramme par an, qui s'accumule pour atteindre 9 kilos sur 20 ans. Certains participants prenaient davantage de poids, environ 1,7 kilogramme par année, tandis qu'une minorité réussissait à stabiliser leur poids voire à maigrir.

Les participants qui étaient en surpoids au début de l'étude avaient tendance à prendre le plus de poids ensuite, ce qui augmentait sérieusement leur risque de maladies liées à l'obésité. Le docteur Frank B. Hu dit que "les gens qui étaient déjà en surpoids au moment où l'étude démarre avaient tendance à prendre particulièrement soin de ce qu'ils mangent". Lisez aussi : Traitement et prévention de l'obésité (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1106).

Les aliments qui contribuaient à la plus grande prise de poids n'étaient pas surprenants. Les frites se classaient en haut de la liste. Une consommation accrue de cet aliment seul était associée à une prise de poids moyenne de 1,5 kilo sur chaque période de 4 années. Lisez aussi les détails sur une étude qui conclut que le type d'aliments fait grossir et non sa teneur calorique (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1137).

D'autres contributeurs importants à la prise de poids étaient les chips (0,77 kilo), les boissons sucrées (0,5 kilo), les viandes rouges et les viandes transformées (respectivement 0,43 et 0,41 kilo), d'autres formes de pommes de terre (0,26 kilo), les bonbons et les desserts (0,18 kilo), les grains raffinés (0,17 kilo), d'autres aliments frits (0,15 kilo), les jus de fruits 100% naturels (0,14 kilo) et le beurre (0,13 kilo). Lisez aussi les 10 aliments qui font le plus grossir au printemps (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=626).

N'étaient pas non plus surprenants la plupart des aliments qui permettaient une perte de poids ou tout au moins une absence de prise de poids quand ils étaient consommés en des quantités supérieures pendant l'étude : fruits, légumes, grains entiers. En comparaison avec ceux qui prenaient le plus de poids, les participants qui perdaient du poids consommaient 3 portions de légumes de plus chaque jour. Lisez aussi les 20 aliments qui vous aident à maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=667).

Mais contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent, une consommation accrue de produits laitiers, que ce soit écrémés (sans matières grasses) ou non allégé (lait et fromage), produit un effet neutre sur le poids corporel.

Et malgré le conseil traditionnel de manger moins gras, la perte de poids était supérieure chez les gens qui mangeaient le plus de yaourt et de noix (y compris le beurre de cacahuète) sur chaque période de 4 années.

Les noix sont riches en graisse végétale (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=876), et de petites études avaient déjà montré que manger du beurre de cacahuète peut aider les gens à maigrir et à stabiliser le poids obtenu (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=940), probablement parce que ce beurre ralentit le retour de la faim.

Le fait que le yaourt, parmi tous les aliments, soit le plus fortement associé à la perte de poids était la conclusion alimentaire la plus surprenante de l'étude, disent les chercheurs. Les participants qui mangeaient du yaourt perdaient en moyenne 0,37 kilogramme toutes les 4 années.

Le yaourt contient des bactéries saines qui, dans des études menées sur des animaux, augmentaient la production d'hormones intestinales qui améliore la satiété et diminue la faim, dit le docteur Frank B. Hu. Ces bactéries peuvent également élever le taux métabolique du corps, rendant la gestion du poids corporel plus facile. Toutefois, il faudrait idéalement privilégier les yaourts nature, plutôt que d'autres types de yaourts. Lisez aussi : Manger les yaourts riches en probiotiques pour maigrir après avoir accouché (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=336).

Mais, de manière cohérente avec les conclusions de la nouvelle étude, le métabolisme prend un coup des glucides raffinés (sucres et féculents dérobés de leurs fibres, comme la farine blanche). Une autre étude avait comparé les effets des glucides raffinés avec les effets des grains entiers à la fois chez les animaux et les humains. Cette étude avait trouvé que le métabolisme, qui détermine combien de calories sont utilisées au repos, ralentissait avec la consommation de grains raffinés mais restait identique après la consommation de grains entiers. Lisez aussi : Métabolisme et perte de poids : comment dépensez-vous vos calories ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1054)


> Les autres influences
Comme d'autres petites études le suggéraient, la quantité d'heures passées par les gens à dormir chaque nuit influençait leurs changements de poids. En général, les gens qui dormaient moins de 6 heures ou plus de 8 heures par nuit avaient tendance à prendre le plus de poids. Parmi les explications possibles étaient les effets des courtes nuits sur les hormones de satiété, ainsi qu'une opportunité à manger davantage pendant les heures où la personne est éveillée, dit le docteur Frank B. Hu. Lisez aussi : Dormir aide à maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=86).

Il n'était pas surpris par la conclusion que plus les gens regardaient la télévision et plus ils prenaient de poids, très probablement parce qu'ils sont influencés par un déluge de publicités pour les aliments (surtout aux Etats-Unis) et par les grignotages en face de la TV (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=323).

La consommation d'alcool avait une relation intéressante avec les changements de poids. Aucun effet significatif n'était remarqué parmi les participants qui augmentaient leur consommation pour atteindre un verre de vin par jour, mais les augmentations en d'autres formes d'alcool étaient susceptibles de faire grossir. Lisez aussi : Comment alléger les calories des boissons alcoolisées d'été ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=795)

Comme prévu, des changements dans le tabagisme influençait aussi les changements de poids. En comparaison avec les gens qui ne fumaient jamais, ceux qui avaient arrêté de fumer pendant la précédente période de 4 ans prenaient en moyenne 2,35 kilogrammes de poids. La prise de poids qui suit était minime, seulement de 0,06 kilo pour chaque période de 4 ans qui suivait l'arrêt. Lisez aussi : Pourquoi les fumeurs grossissent-ils après avoir arrêté de fumer ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=321)

Les personnes qui continuaient à fumer perdaient 0,3 kilo sur chaque période de 4 années. Les chercheurs conjecturent que cette légère perte de poids pourrait être provoquée par des maladies sous-jacentes et non diagnostiquées, surtout parce que les personnes qui avaient commencé à fumer ne constataient aucun changement en poids corporel (ce qui permet de conjecturer que fumer n'aide pas à maigrir). Lisez aussi : Comment manger correctement après l'arrêt du tabagisme ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=537)


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