Repas équilibré : comment en prendre ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 21/06/2011

Savoir ce qu'il faut faire pour prendre un repas équilibré, l'un après l'autre, est la pierre angulaire d'une bonne santé.

Prendre un repas équilibré consiste à obtenir tous les minéraux et vitamines dont vous avez besoin, à ne pas manger trop ni trop peu de quelque chose. Dans ce sens, vous priver de nourritures ou vous suralimenter ne vous aident en aucun cas à préparer un repas avec équilibre. Lisez aussi : Repas caloriques : 12 astuces pour préparer des repas légers (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1103).

Si vous suivez les conseils de la pyramide alimentaire (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=974) alors vous vous rapprocherez beaucoup d'un repas équilibré, mais obtenir une bonne portion de chaque groupe alimentaire est l'essence même d'une préparation de repas avec équilibre, parce que vous équilibrez la quantité de nourritures que vous mangez dans chaque groupe d'aliments. Lisez aussi : Manger équilibré : comment manger avec équilibre et maigrir ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=999)

Ainsi, si vous mangez seulement des protéines et des lipides (comme pendant un régime Atkins), vous ne prenez pas des repas équilibrés parce que vous ne consommez pas suffisamment de glucides, tout en consommant trop de graisses. Prendre des repas de manière équilibrée veut également dire ne pas manger trop sucré ni trop salé, ou n'importe quel aliment mauvais pour la santé. Lisez aussi : Equilibre alimentaire : qu'est un régime alimentaire équilibré ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=612)

Un repas équilibré est en résumé un repas qui contient une variété saine de nourritures, vous donnant divers nutriments, y compris les glucides, les protéines, les vitamines et minéraux, les fibres alimentaires, les acides gras oméga-3, etc.


> Pourquoi est-ce si difficile de prendre un repas avec équilibre ?
  • Style de vie surchargé : certains personnes appellent ces repas des "repas complets", et en mangent 3 par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner). Mais avec les styles de vie occupés et les emplois du temps chargés de nos jours, de nombreuses personnes mangent à la va vite toute la journée, consommant de grandes quantités de nourritures plus riches (qu'avant) en matières grasses, et des boissons contenant davantage de sucre ajouté. Lisez aussi nos conseils pour adopter un style de vie plus sain (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=382).

  • Restrictions alimentaires imposées par certains régimes amaigrissants : certaines personnes pensent à tort qu'en restreignant sévèrement leur consommation calorique quotidienne ou en éliminant un certain groupe d'aliments (comme les glucides), elles pourront perdre du poids plus vite. En fait, en faisant ainsi, ces personnes risquent de subir l'effet yoyo (quand la perte de poids est suivie par une prise de poids, provoquant des problèmes de comportement alimentaire). Au lieu de se résoudre à suivre des régimes extrêmes ou à la mode mais très restrictifs (donc non équilibrés), travaillez avec votre médecin ou un nutritionniste pour concevoir un programme alimentaire réaliste qui peut vous aider à maigrir lentement mais durablement. Lisez aussi les dangers que vous encourez quand vous mangez trop peu afin de perdre du poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=529).

  • Crainte de la monotonie et de l'ennui : prendre un repas équilibré n'est pas ennuyeux contrairement à ce que beaucoup de gens pourraient le croire. Une fois que vous avez appris les fondamentaux de nutrition et de la cuisine saine, il existe de nombreuses façons de varier vos repas afin de ne pas vous lasser des repas pris de façon équilibrée. Lisez aussi nos conseils pour faire la cuisine plus sainement (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=664).


Attention : manger de manières extrêmes comme jeûner (dans un but non thérapeutique) pour maigrir rapidement peut provoquer des maladies ou provoquer encore plus de prise de poids. Une perte de poids rapide provient généralement de la perte en poids d'eau (des kilos de liquide stocké de manière superflue dans l'organisme), qui revient dès que vous vous hydratez correctement de nouveau. Lisez aussi : Moyens malsains de perdre du poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=424).

Si vous n'êtes pas certains du régime qui vous convient pour garder votre poids santé ou vous aider à maigrir, consultez votre médecin ou un nutritionniste/diététicien. La pyramide alimentaire offre des informations pratiques qui peuvent servir de point de départ. Si vous souffrez de maladies sérieuses, ne vous auto-diagnostiquez pas. Consultez un spécialiste pour recevoir des conseils. Lisez aussi nos conseils pour atteindre un poids santé et le garder (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=662).


> Quel est l'intérêt de prendre des repas équilibrés ?
Un repas nutritionnellement équilibré est, comme nous l'avons dit en préambule, celui qui intègre tous les macronutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, eau. L'âge d'une personne, son sexe et n'importe quelle problème de santé ainsi que les préférences alimentaires seront tous des facteurs qui affectent ce qui constitue une alimentation saine et équilibrée (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=670).

Prendre un repas avec équilibre nutritionnel aide à contrôler le poids corporel et à réduire le risque de développer des maladies chroniques comme les maladies du coeur, le diabète, l'obésité (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1106) ou les troubles rénaux.

Ces maladies chroniques s'expliquent par une surconsommation de viandes grasses qui augmentent le taux de "mauvais" cholestérol. Manger trop de sel et d'aliments faits avec de la farine blanche raffinée et du sucre blanc peut accroître la prise de poids à des niveaux malsains. Manger trop peu de fruits et légumes frais, de grains entiers et de protéines maigres, peut provoquer la malnutrition et le surpoids. Lisez aussi : Malnutrition : causes et symptômes, traitement et prévention (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1085).


> Comment prendre un repas avec équilibre ?
Suivre les conseils de la pyramide alimentaire est un bon début quand vous voulez prendre des repas équilibrés. Les experts recommandent aux adultes de manger :
  • 30 à 35% de protéines (sur les 100% de calories consommées chaque jour),
  • 30 à 35% de glucides complexes,
  • 30 à 35% de lipides (matières grasses).

Il est conseillé de manger des graisses non saturées pour protéger le coeur de diverses maladies, et pour éviter d'augmenter le risque de développer un diabète ou une obésité. Il faut éviter si possible les viandes transformées (comme les hot dogs, hamburgers, salami, etc.). Il faut éviter dans la mesure du possible les graisses transformées (comme les aliments frits, la margarine, l'huile partiellement hydrogénée, etc.). Lisez aussi : Huiles hydrogénées : Quels dangers ? Pourquoi font-elles grossir ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1083)

Pour une personne qui mange de la viande, un exemple de petit-déjeuner équilibré peut être : oeufs brouillés cuits avec l'huile d'olive, un toast complet (fait de grains entiers) sur lequel vous étalez une tartinade aux fruits, une saucisse à la dinde, du jus de fruits 100% naturels (sans sucre ajouté (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=835)) et du café.

Pour un végétarien, un exemple de déjeuner équilibré peut être : burrito avec du riz brun, haricots pinto, choux râpés, carottes, fruits frais en dessert.

Pour un végétalien, un exemple de dîner équilibré peut être : lasagne fait avec des pâtes de quinoa, fromage au soja, tempeh, tomates. Ajouter une petite salade verte avec de l'huile d'olive ou de l'huile de lin et des graines de tournesol grillées peut compléter ce repas.

Dans chaque cas, vous consommez des protéines (pour augmenter la satiété), des glucides complexes, des graisses insaturées, des légumes et/ou des fruits.


> Comment commencer simplement à prendre un repas équilibré ?
1) Commencer avec des fruits et légumes
Les aliments naturels sont un bon point de démarrage pour planifier des repas équilibrés pour deux raisons :
  • Les fruits et légumes apportent un ensemble presque parfait de nutriments utiles. Ils sont pauvres en graisses et en calories, sans cholestérol et remplis de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

  • De nos jours, la plupart des enfants (et des adultes) ne mangent pas les quantités recommandées d'aliments naturels chaque jour. Les enfants devraient manger au moins 2,5 portions de légumes et 1,5 portions de fruit chaque jour.

Au déjeuner et au dîner, divisez votre assiette en deux parties par une ligne imaginaire, et remplissez une moitié de fruits et légumes. Lisez aussi : Comment consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes au quotidien ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=806)

2) Recevoir les vertus des grains entiers
Ceux qui sont les moins transformés, comme le pain complet au blé, les céréales multigrains, les flocons d'avoine, le riz brun, les pâtes complètes à base de grains entiers, sont également riches en nutriments et en saveurs. Comme tous les aliments végétaux, ils sont de bonnes sources de fibres (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=874) et d'antioxydants. Pour une santé optimale, vous devriez manger au moins la moitié de vos grains sous forme de grains entiers (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=902).

Sur l'autre moitié de votre assiette, divisez la en deux quarts, et remplissez un quart (d'assiette) de grains entiers.

3) Inclure la puissance des aliments protéinés
Il existe plein de manières délicieuses de servir des protéines dont votre corps a besoin pour garder la santé : boeuf maigre, agneau, poissons, fruits de mer, volaille, dinde, légumineuses (haricots secs et pois par exemple), produits laitiers allégés en matière grasse (fromage, yaourt, fromage blanc, lait). Lisez aussi : Protéines pour prendre de la masse musculaire : les meilleures (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1111).

Remplissez le dernier quart de votre assiette par des protéines maigres (sans graisse ni peau).

4) Choisir les boissons avec sagesse
Il est temps de réfléchir à ce que vous buvez. Restez éloignés des boissons sucrées, qui apportent beaucoup de calories et très peu de nutriments. Voici une bonne règle de conduite en matière de boissons : buvez de l'eau lors de 2 repas et des 3 collations, et du lait lors du troisième repas. Cela fait 5 grands verres (de 25 cl) d'eau et 1 grand verre de lait (ou deux si vous le souhaitez). Le reste en eau est apporté par des aliments. De la sorte, vous resterez bien hydratés et obtiendrez du calcium. Lisez aussi les 10 choses que vous pourriez ne pas savoir sur l'eau (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1045).

Assiette type d'un repas équilibré
Assiette type d'un repas équilibré


Rappelez-vous qu'aucun groupe alimentaire ne peut apporter tous les nutriments dont le corps a besoin pour conserver sa santé. Une variété d'aliments délicieux puisés dans tous les groupes alimentaires reste la meilleure façon de composer des repas équilibrés et de satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens. Lisez aussi : Planifier vos repas en avance pour perdre du poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=812).


> Dans quels cas prendre des repas plus équilibrés devient-il prioritaire ?
Vous devriez chercher à manger des repas équilibrés si :
  • Vous avez souvent envie de sucres et de glucides,
  • Vous êtes en surpoids,
  • Vous avez des difficultés à perdre les derniers 2 à 5 kilos superflus,
  • Votre alimentation riche en glucides et pauvre en graisses ne vous aide pas à perdre du poids,
  • Vous avez souvent faim entre le petit-déjeuner et le déjeuner,
  • Vous vous sentez fatigués et languissants après avoir déjeuné,
  • Votre alimentation n'améliore pas les symptômes de vos maladies (comme le diabète, l'hypertension, l'hypercholestérolémie, le syndrome pré-menstruel (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1057)),
  • Vous voulez être moins épuisés et moins de sauts d'humeur (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=634),
  • Vous voulez améliorer la réparation des tissus corporels et la récupération post-exercice physique,
  • Vous vous réveillez souvent groggy et voulez encore dormir,
  • Vous avez essayé des régimes à la mode et perdu du poids, puis repris tout le poids que vous aviez réussi à perdre,
  • Vous voulez perdre du poids de manière permanente.

Lisez aussi : "Maigrir durablement : stratégies pour perdre du poids durablement (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=645)" et "Contre fatigue ou épuisement : 5 aliments anti-fatigue (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=982)".


> Choses à vous souvenir quand vous voulez prendre des repas équilibrés
  • Ne pas sauter de repas (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=429), surtout le petit-déjeuner, dans l'espoir d'accélérer le processus de perte de poids, cela ne marche pas car les repas que vous sautez peuvent ralentir le métabolisme (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=447) et le processus de combustion de graisses corporelles,
  • Trop réduire la consommation de nourritures ne permet pas de brûler la graisse plus vite,
  • Vous avez besoin des quantités adéquates de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas pour maximiser le processus de combustion des graisses,
  • Si vous êtes en train de suivre un régime riche en glucides, cela peut prendre 2 à 3 semaines à votre corps pour s'ajuster et commencer à brûler la graisse efficacement (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=359),
  • Diverses études ont montré qu'une approche sur la base de 40-30-30 (40% de protéines, 30% de lipides, 30% de glucides) ou de 35-35-30 est valide pour conserver un poids santé,
  • La caféine peut stimuler la production d'insuline, alors évitez ou minimisez la consommation de boissons qui en contiennent,
  • Manger en fonction de votre faim. Essayez de ne pas laisser passer 4 à 6 heures sans manger. Garder un taux de sucre sanguin stable (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=274) (en mangeant plus régulièrement de petits repas) se traduit par une meilleure perte de poids,
  • Manger plus de 3 grands repas par jour est bénéfique si vous en avez besoin. Veillez à ce que vos 5 ou 6 petits repas (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=254) soivent équilibrés en protéines, lipides et glucides,
  • Il exsite une différence entre le signal d'envies de manger et ce que votre corps a réellement besoin. Ecoutez votre instinct tant qu'il opte pour des aliments sains, et non pour la malbouffe (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1068),
  • Faire beaucoup d'exercices physiques ou subir beaucoup de stress peut créer le besoin de manger des aliments plus nutritifs et sains,
  • Manger des protéines d'abord aide à ralentir l'absorption et la digestion des glucides lors du repas.

Lisez aussi : "Distinguer la faim, la fringale, l'appétit et les envies de manger (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1042)" et "Insulino-résistance : tout savoir sur la résistance à l'insuline (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1028)".


Et vous, que faites-vous pour prendre vos repas avec équilibre ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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