Distinguer la faim, la fringale, l'appétit et les envies de manger

Pour manger sainement et perdre du poids, il ne suffit pas de tenir un journal alimentaire ou de faire de l'exercice. La manière dont vous pensez aux nourritures et réagissez à la faim, aux indices alimentaires et les fringales affecte également votre alimentation et votre santé globale. Avant de voir comment distinguer et gérer la fringale, la faim, l'appétit et les envies de manger, revenons un peu sur notre passé.

Lorsque nous étions encore des enfants, nous mangions intuitivement. Nous nous agitions quand nous avions une fringale et arrêtions de manger quand nous n'avions plus faim. Quand nous grandissons, le monde qui nous entoure commence à nous influencer sur quoi, quand et combien nous choisissons de manger. Lisez aussi : Avoir toujours faim : pourquoi avoir tout le temps faim ?

Après avoir été exposés pendant des années à des publicités pour des aliments, des repas à heures imposées, des discussions improvisées autour de la machine à café, des repas de vacances gargantuesques, des aliments de réconfort de grande-mère, des régimes amaigrissants qui jouent au yo-yo avec notre poids corporel, nombreux sont ceux d'entre nous qui perdent tout contact avec la vraie faim, des sensations de fringales correctes, les signaux de satiété appropriés. Lisez aussi : Rassasier : aliments rassasiants pour avoir la satiété et maigrir.

A l'âge adulte, nous avons tendance à confondre l'appétit avec les envies de manger ou avec les fringales et la vraie faim (la faim physiologique, celle qui nous dit de manger pour que le corps puisse survivre), et finissons par trop manger (ou manger nos émotions) en conséquence. Lisez aussi : Faim physique contre faim émotionnelle : avez-vous vraiment faim ?

Vous vous en doutez, la faim et les envies de manger sont très différentes. En apprenant à distinguer ces deux types de "faim", vous serez plus satisfaits lors de vos repas et réduirez vos consommations caloriques sans ressentir le besoin pressant de continuer à manger sans cesse. Voici ce que vous devriez savoir pour revenir à vos comportements alimentaires initiaux et intuitifs (ceux que vous aviez quand vous étiez enfants), pour mieux gérer votre poids (ou maigrir).


> Faim (ou fringale) : un besoin de nourriture
Par définition, la faim est "la sensation douloureuse ou l'état de faiblesse provoqué par le besoin de nourriture". Autrement dit, la faim est un signal envoyé par votre corps pour manifester son besoin de nourriture pour obtenir de l'énergie (pour pouvoir continuer à fonctionner). Lisez aussi : Densité d'énergie : se rassasier avec moins de calories.

Précisons aussi que la fringale est une sensation de faim qui apparaît subitement et qui réclame d'être satisfaite (en mangeant) rapidement. La fringale est un besoin du corps qui correspond à une envie de manger incontrôlable (vous voulez ne plus y penser, et pourtant les fringales vous obsèdent quand elles sont déjà présentes). En général, les fringales traduisent une baisse du taux de sucre sanguin (la glycémie est descendue sous le seuil normal).

Quand vous avez véritablement faim, votre estomac, votre cerveau, ou les deux, vous donneront des indices pour vous demander de manger. Les signaux envoyés par votre estomac peuvent être le grondement, une sensation vide ou creuse, des crampes d'estomac (tiraillements). Votre cerveau peut envoyer des signaux comme un mal de tête, un souci à vous concentrer, l'irritabilité, une sensation de brouillard.

Certaines personnes connaissent même un épuisement physique quand elles ont faim. Il faut remarquer que la faim ne disparaît pas avec le temps, elle ne fait que s'intensifier. Toute nourriture satisfera votre faim et fera disparaître les signaux de la faim. Lisez aussi : Contre fatigue ou épuisement : 5 aliments anti-fatigue.

Si vous avez pris l'habitude d'ignorer les indices de la faim (par exemple vous laissez la faim passer en sautant un repas), remettez-vous d'accord avec votre corps. Tenez un journal alimentaire pour suivre les traces de votre faim et de votre satiété avant de manger et après avoir mangé. Quand vous évaluez votre niveau de faim, utilisez l'échelle suivante pour classer comment votre corps se sent en termes de faim ou de satiété :

• Faim de niveau 1 : famine, faiblesse, vertiges,
• Faim de niveau 2 : vous avez très faim, grincheux, faible énergie, beaucoup de grondements à l'estomac,
• Faim de niveau 3 : vous avez assez faim, l'estomac gronde un peu,
• Faim de niveau 4 : vous commencez à ressentir une petite faim,
• Faim de niveau 5 : vous êtes satisfaits, vous n'avez plus faim mais n'êtes pas rassasiés,
• Faim de niveau 6 : vous êtes un peu rassasiés mais agréablement,
• Faim de niveau 7 : vous êtes rassasiés mais de manière légèrement inconfortable,
• Faim de niveau 8 : votre ventre est plein à craquer,
• Faim de niveau 9 : votre estomac vous est très pénible, vous avez mal au ventre,
• Faim de niveau 10 : vous avez tellement mangé que vous avez envie de vomir.

Une fois que vous avez commencé à faire attention à comment vous vous sentez avant et après votre repas, vous pouvez démarrer des changements dans quoi et combien vous mangez en fonction de votre faim (ou de votre fringale).

Il vaut mieux manger quand votre faim est au niveau 3 ou 4. Si vous attendez que votre faim passe au niveau 1 ou 2 (donc vous avez très voire extrêmement faim), vous risquez très probablement de vous suralimenter (manger trop) ou de choisir des aliments moins sains. Rappelez vous, tout aliment peut étouffer la faim, donc nous avons souvent tendance à chercher n'importe quelle nourriture facile et pratique à manger quand nous sentons un besoin désespéré de manger (faim de niveau 1 ou 2), cela n'aidera pas à gérer votre poids correctement. Lisez aussi : Coupe faim : 15 coupe faim naturels les plus efficaces.

Lorsque votre faim est au niveau 3 ou 4, quand vous venez à peine de ressentir quelques signaux de la faim, vous pouvez prendre la décision en toute conscience de manger la bonne quantité de nourritures saines et savoureuses (et pas n'importe quel paquet de chips ou barre chocolatée aux cacahuètes). Lisez aussi : Grignoter : arrêter de grignoter, comment éviter le grignotage.

Il est important aussi d'être conscients de combien vous mangez. Mieu vaut vous arrêter de manger quand votre faim est au niveau 6 avant de vous sentir rassasiés mais de manière inconfortable (faim de niveaux 7 à 10).

Votre cerveau enregistre les signaux que vous êtes rassasiés lentement (il faut au moins 20 minutes à partir de la première bouchée pour que votre cerveau sache que vous êtes rassasiés). Apprendre à manger jusqu'à ce que vous atteigniez la satisfaction sans trop manger exige d'écouter votre corps avec attention et de pratique. Lisez aussi : Manger rapidement : comment manger moins rapidement pour maigrir ?

Une autre stratégie importante, quand vous êtes devenus conscients de vos signaux de faim, consiste à éliminer toutes les distractions et à rendre la nourriture la principale attraction de votre repas. Regarder la TV, lire, utiliser l'ordinateur, compter les factures, etc. tout en mangeant peut diminuer votre capacité à reconnaître la satiété (vous ne saurez plus à quel moment vous êtes rassasiés). Lisez aussi : Manger avec conscience : 10 conseils pour manger consciemment.


> Appétit : l'intérêt porté à la nourriture
Nous évoquons souvent l'appétit sous ces appellations "ma fille a un appétit énorme" ou "ce dessert me donne vraiment l'appétit". En fait, l'appétit n'est pas la même chose que la faim, il désigne un intérêt porté à la nourriture.

Souvent, l'appétit d'une personne peut l'emporter sur sa faim et sa satiété. Quand certaines personnes sont stressées, elles peuvent perdre leur appétit et choisir d'ignorer les sensations de faim. D'autres personnes peuvent réagir de manière complètement opposée, en mangeant pour soulager le stress ou les émotions négatives malgré une absence de faim ou la présence d'une forte satiété. Lisez aussi : Couper l'appétit : aliments pour couper l'appétit et maigrir.

Combien de fois avez-vous pris un repas et continué à manger (par pur plaisir) même si vous vous sentez déjà rassasiés ? Il s'agit là aussi d'un exemple montrant que l'appétit l'emporte sur les signaux de satiété envoyés par votre corps. Au fur et à mesure que vous prenez davantage conscience des signaux de la faim, ne confondez plus l'appétit avec les signaux physiques de la faim. Lisez aussi : Réduire l'appétit, conseils pour contrôler l'appétit.


> Envies de manger : le désir de certains aliments
Les envies (de nourriture) sont très différentes de la faim, et un peu similaires à l'appétit. Quand vous avez une envie de quelque chose (en général), vous aspirez à, voulez grandement, désirez impatiemment cette chose. Habituellement, les aliments que vous avez envie de manger ne sont pas une nécessité, ils ne servent pas non plus un besoin de survie du corps. Lisez aussi : Envie de manger, conseils pour gérer les envies de manger impulsives.

Les envies de manger, à l'inverse des signaux de la faim, changeront avec le temps, même au-delà d'une période de 10 minutes. Elles sont généralement déclenchées par des émotions (stress, ennui, tristesse, colère, etc.), un attachement ou une tendresse pour un certain aliment, ou la proximité géographique à un aliment appétissant (vous marchez dans une galerie commerciale et passez devant une vitrine de pâtisserie qui montre votre dessert favori par exemple). Contrairement à la faim, où tout aliment peut étouffer la sensation de faim, seul un aliment précis peut satisfaire une envie de manger. Lisez aussi : Manger à cause des émotions, comment arrêter de manger ses émotions.

Gardez en tête que quand vous avez une envie de manger mais n'avez pas faim physiquement, vous devez analyser plus profondément les raisons de l'existence de votre envie de manger. Êtes-vous en colère ? Aviez-vous une journée stressante au travail ou à domicile ? Est-ce que les desserts sucrés sont apparus à la cafétéria et tout ce à quoi vous pouvez penser maintenant est d'en manger un (alors que vous n'y pensiez pas du tout juste avant) ?

Fouillez les véritables raisons derrière vos envies de manger. S'il s'agit d'un besoin émotionnel, traitez cette émotion. S'il s'agit d'une envie par proximité (vous voyez l'aliment appétissant et voulez le manger seulement parce que vous l'avez vu), essayez une technique de distraction (faites autre chose pendant 10 minutes comme par exemple lire votre magazine préféré). Lisez aussi : Conseils pour ne pas surconsommer à cause du stress ou des émotions.

Bien entendu, il est important de retirer du plaisir en mangeant de la nourriture et à obtenir de la satisfaction à partir des aliments que vous mangez. Les envies de nourriture sont normales et ont leur place dans une alimentation saine et équilibrée. Mais apprendre à satisfaire les envies de manger d'une manière contrôlée peut garder votre relation avec la nourriture en équilibre. Lisez aussi : Ecart de régime : comment éviter des écarts pendant un régime ?

Céder constamment aux envies de nourritures ou les confondre avec la faim peut provoquer la suralimentation et une alimentation déséquilibrée, surtout parce que la plupart des aliments que nous avons envies de manger sont souvent riches en graisses, en sel, en sucre voire une combinaison des trois. Lisez aussi : Pourquoi je ne maigris pas ? Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Cela rend encore plus importante la nécessité de vous arrêter et d'examiner pourquoi vous voulez manger quelque chose. De nombreuses personnes qui parviennent à manger sainement ont adopté des recettes minceur délicieuses qui peuvent satisfaire leurs désirs d'un aliment spécifique sans dépasser les limites.

Occasionnellement, vous pouvez simplement choisir de manger l'aliment que vous avez envie de manger. Les deux situations sont acceptables tant que vous faites des choix alimentaires en toute conscience et pratiquez la modération dans votre consommation. Lisez aussi : Manger tard : comment contrôler l'envie de manger tard la nuit ?


Quand vous arrêtez de penser à votre niveau de faim et à votre degré de satiété, votre appétit et vos envies de manger (à la fois les déclencheurs et votre réaction), plus vous réussirez à vous contrôler devant la nourriture, ce qui vous aidera à revenir à une façon intuitive de manger. Cela finit par vous aider à gérer votre poids sans même avoir faim ou de vous sentir frustrés (par le fait de ne pas pouvoir manger telle ou telle nourriture ou parce que vous devez restreindre l'apport calorique). Lisez aussi : Contrôle des portions : 10 conseils pour contrôler les portions.


Et vous, comment faites-vous pour gérer la faim, la fringale, l'appétit et les envies de manger ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.